[건강칼럼] 포스트 코로나 시대 ‘확찐자’ 탈출하기

[건강칼럼] 포스트 코로나 시대 ‘확찐자’ 탈출하기

 

2021년 3월 발표된 ‘국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년에 비해 4.5% 증가했다. 이는 과거 지속적으로 증가해온 비만율과 비교해도 급격한 증가세다. 더불어 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 유병률도 함께 증가했다. 비만과 이상지질혈증 유병률은 코로나19 이전에도 증가 추세였으나, 유행 후 큰 폭으로 증가했고(6.2%p, 3.2%p), 고혈압 유병률과 고위험 음주율은 코로나19 유행 전에는 큰 변화가 없었으나 유행 후 각각 3.1%p, 3.0%p 증가했다.

 

 

◇ 코로나19와 비만 인구 증가의 상관관계

태초에 사람은 농사짓기 이전부터 열매를 따 먹거나, 수렵을 하는 등 반드시 몸을 움직여야 생존할 수 있게 만들어졌다. 즉, 온종일 몸을 쓰니 근육이 늘고 먹을 것은 늘 부족해 지방이 쌓일 일이 없는 환경이었다. 몸을 지탱하기 위해서 몸을 쓰지 않을 때는 무조건 무거운 근육은 바로 없어지게, 지방은 쉽게 쌓이게 만들어지고 진화해왔다. 이렇게 기본적으로 몸을 움직여야 생존할 수 있도록 만들어진 사람의 몸이 온종일 힘을 쓰지 않고 움직이지 않는 코로나 일상이 되자 잡고 싶은 근력은 없어지고, 쌓이지 말았으면 하는 지방은 몸에 좀 더 쌓이게 된 것이다.

 

실제로 코로나 때 체중이 급격히 늘어난 주 연령층은 30~40대 남성으로 재택근무로 덜 움직이게 되고, 피트니스 센터 등에서 운동하기도 어려워져 신체 활동량이 급격히 줄었다. 또 다양한 스트레스와 함께 고위험 음주 비율이 증가하고, 배달음식 등으로 인해 열량 섭취 또한 늘어난 것이 비만을 악화시켰을 것이다. 만약 이대로 체중감량에 성공하지 못하고 나이 들면, 코로나19로 인한 젊은 연령층의 만성질환 유병률의 변화는 5~10년 이후 심뇌혈관질환, 암, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 합병증 발생의 증가로 이어질 수밖에 없을 것이다. 따라서 코로나가 잠잠해지면 ‘확찐자’의 체중감량이 필요하다.

 

젊은 남성은 기본 체력이 좋은 시기이므로 규칙적으로 먹는 양을 줄이면 체중감량이 가능하다. 시간 되는 대로 아령 들기, 맨손체조 등을 하고, 하루 중 조금씩 나누어서라도 7,000~1만 보 정도 걷기를 해야한다. 과식을 피하고 규칙적으로 세끼를 챙겨 먹되 매 끼니 식사량을 20~30% 정도만 줄이고 활동량을 늘리는 것이 처방이다.

반면 일부 근육량이 적은 여성의 경우는 체력이 약한데 한꺼번에 일을 하고, 나중에 지쳐 움직이지 못하게 되는 순간이 조금씩 길어지거나 반복되고, 체력이 떨어질 때 과식을 해 힘을 얻곤 하는 습관이 생기면 근육이 빠지면서 지방만 축적되어 비만을 부를 수 있다. 아침 식사부터 부족하지 않게 단백질을 포함해 제대로 먹고, 한꺼번에 일하지 않도록 하는 것, 즉 식사량을 줄이지 않고 일을 나눠서 해 체력이 바닥나는 순간을 막아야 지방 축적을 막을 수 있다.

 

◇ 비만, 어떻게 해결해야 할까?

 

그럼 기본적으로 어떻게 생활해야 비만과 만성질환 위험에서 벗어날 수 있을까요? 우선 규칙적인 식사와 운동이 중요하다. 과거의 사람들은 시계가 없어도 해가 뜨면 일어나고 먹고 농사짓고 해가 지면 잠을 잤으니 자연스레 규칙적인 생활을 할 수 있었다. 몸은 개인의 일상을 기억하고 있어, 먹었다 안먹었다가 불규칙하게 식사하고, 과로했다 쉬었다, 게다가 자는 시간까지 불규칙해지면 생존을 위해 다음 끼니에 더 많이 먹거나, 지방을 더 많이 쌓으려 한다. 따라서 세끼를 되도록 일정한 시간에 먹고, 아침, 점심은 골고루 부족하지 않게 열량을 챙겨 먹어야 근육을 유지하면서 살이 쉽게 찌지 않는다. 젊은 층의 비만은 서구화된 식생활이 큰 몫을 하므로, 적어도 두 끼는 한식을 먹도록 노력한다.

 

◇ 살을 빼는 데 특별한 운동이 있을까?

 

운동 종류보다 꾸준히 규칙적으로 생활화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것이 운동 생활화의 첫 단계이다. 걷기, 달리기나 수영 등 유산소 운동으로 시작해서 매일 2~3회 정도 한 번에 5~10분이라도 아령 들기나 상하체 근력운동을 추가한다면 더할 나위 없을 것이다. 반면 비만하지 않은 분들이나 고령자는 평상시보다 운동을 많이 한 날은 200kcal 정도 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나거나 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것을 막을 수 있고, 오히려 혈압, 혈당 조절이 가능하다.

 

인공지능 시대에는 손끝 하나 움직일 필요도 없어져, 앞으로는 더더욱 비만 인구가 증가할 수밖에 없다. 사람이 태초에 만들어진 방향과 반대로 살 수밖에 없는 환경에서 몸이 편한 대로만 산다면 개인과 국가 모두 재원 대부분을 질병 치료를 위해 쓰게 되는 시대가 올 수도 있다. 포스트 코로나 시대를 맞아 비만 퇴치와 만성질환 관리를 위해 생활습관을 교정하는 기회를 만들어보자.

 

자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부

글 : 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수