트랜스지방 혈관 건강의 적

트랜스지방

혈관 건강의 적

 

지방산에는 동물성 기름(지방)인 포화지방산과 식물성 기름인 불포화지방산이 있다. 그동안 포화지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관 질환의 주요 원인이 되는 반면, 불포화지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔다. 그러나 연구 결과, 식물성 기름인 불포화지방산에도 동물성 기름 못지않게 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이 지방산이 바로 트랜스지방이다.

 

트랜스지방 발생과정과 함유식품

트랜스 지방은 대부분 식용유의 공업화 과정에서 발생하는데, 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화 공정으로 생산된 부분경화유에 전체 지방의 40%정도가 함유되어 있다. 또 식물성 기름(콩기름, 옥수수기름, 목화씨기름, 팜유 등)을 정제하는 과정에서 고온처리(240℃)를 가할 경우에도 전체 지방의 2%가 생성될 수 있다. 이 밖에도 유제품(우유, 버터, 치즈 등)을 생산하는 반추동물(소, 양, 낙타 등)의 위장에서 미생물의 소화작용으로 수소첨가가 일어날 때, 천연 트랜스지방이 생성된다. 하지만 유지방에 자연발생적으로 포함되어 있는 것이며, 전체 지방의 5% 내외로 위험성은 적은 편이다. 또, 천연 트랜스지방은 인체 내에서 유익한 물질로 전환되기도 한다.

 

트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 조리된 가공식품을 통해서 체내에 섭취된다. 예를 들면 부분경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵류, 가공 초콜릿 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분경화유로 튀긴음식에는 다량의 트랜스지방이 들어있다.

 

트랜스지방 권장기준

세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방 섭취량을 1일 섭취 열량의 1% 이하로 제한하고 있다. 이에 따라 하루에 성인남성 기준 2500kcal 중 2.8g 이하, 성인여성 기준 2000kcal 중 2.2g 이하, 만1~2세는 1.1g, 만 3~5세는 1.6g을 초과할 수 없도록 정해져 있다.

하지만 트랜스지방의 섭취는 가급적이면 줄이는 것이 바람직하다. 그러므로 가공식품의 섭취 시 트랜스지방 함유량을 반드시 확인해야 한다.

 

몸에 해로운 지방 섭취를 줄이는 방법

1. 육류는 껍질과 지방층을 제거한 후 살코기만을 사용한다.

2. 내장류, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피한다.

3. 튀김보다 찜, 구이, 조림 등의 방법을 이용한다.

4. 마가린, 쇼트닝, 마요네즈 등의 섭취를 줄인다.

5. 적당량의 견과류와 고등어 같은 등푸른 생선을 섭취한다.

6. 고기 육수 사용 시, 위에 뜨는 기름을 걷어 내거나, 차게 식힌 뒤 굳은 기름을 제거하고 사용한다.

7. 우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택한다.

8. 커피는 되도록 프림이나 설탕을 첨가하지 않고 블랙으로 마신다.